Barra de dominadas

2bf6fa8afaafc9b360af8ec3a0ace491?s=50&d=mm&r=g Escrito por G.Idoate
Tiempo medio de lectura: 5 min.

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¿Qué son las barras de dominadas?

La barra de dominadas es una barra para hacer un ejercicio físico llamado dominadas, es decir, realizar la acción de levantar tu cuerpo con las manos agarrando la barra. El ejercicio que realiza el deportista es de autocarga ya que, la carga es el peso de tu cuerpo. Debemos ser capaces de cargar con nuestro cuerpo. 

Para hacer una dominada es necesario elevar el cuerpo mediante la flexión de brazos por encima de la barbilla agarrado de las manos desde una barra y con las piernas extendidas. La barra siempre debe estar bien sujeta al lugar donde la hayas colocado. Los brazos deben estar totalmente extendidos. Este tipo de ejercicios junto con ejercicios de cardio en una bicicleta estática, son una combinación perfecta para entrenar desde casa.

Antes de realizar el ejercicio hay que calentar y al finalizar, se recomienda estirar también. Las dominadas hay que hacerlas sin prisa, con calma pero bien hechas, es normal que al  principio el deportista pueda necesitar ayuda de una persona o bien una goma elástica que me ayude a subir.

Habitualmente, las barras de dominadas tienen un precio asequible, no muy elevado y son fáciles de instalar además, se pueden guardar fácilmente y si se colocan bien siguiendo las instrucciones, son seguras. La barra debe aguantar nuestro peso, más la presión que nosotros ejercemos al realizar el ejercicio.

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El agarre

El agarre de la barra es esencial en este ejercicio. Según el agarre hacemos un tipo de ejercicio u otro. A la hora de utilizar la barra es importante el tipo de agarre y la distancia entre las manos, se recomienda agarrar la barra con los dedos y las palmas abrazando con el pulgar la barra. Debemos agarrarla con mucha fuerza, pensando que tenemos que levantar más peso que nuestro propio cuerpo, esto creará más tensión en nuestros brazos y hombros, y nos ayudará a subir. 

Tipos de agarre

  • Agarre Supino: las palmas de las manos están mirando hacia el cuerpo del que realiza la dominada (hacia ti). Más fácil de realizar el agarre.
  • Agarre Prono: las palmas de las manos están mirando hacia fuera del cuerpo al exterior (al lado que miran los ojos) del que realiza la dominada.
  • Agarre Neutro: las palmas de las manos se miran unas a otras. 
  • Agarre Mixto: se agarra con una mano supino y con la otra prono.
  • Una sola mano, es muy complicado y no se suele realizar.

El ancho del agarre es también importante dependiendo del ejercicio que quieras trabajar. El agarre puede ser normal a la misma anchura de los hombros, estrecho algo más cerrado que los hombros y superior a la anchura de los hombros.

Se aconseja ir variando los diferentes tipos de agarres para ir progresando.

Realizar el ejercicio de dominadas no es nada sencillo, requiere de técnica, buena forma física y una fortaleza muscular óptima. Siempre es mejor hacer menos repeticiones, pero bien ejecutadas que muchas y mal hechas.

Otra opción puede ser dominadas con anillas olímpicas, generalmente este tipo los suelen hacer los gimnastas ya que, son más difíciles por la inestabilidad de las anillas y además, se mueven al realizar el ejercicio.

Se puede hacer con guantes, nos resultará más cómodo.

Dominadas Asistidas

Se llaman dominadas asistidas a aquellas que se realizan con la ayuda de bandas elásticas que nos ayudarán a subir el cuerpo. Esta modalidad es común en deportistas que están iniciándose, se coloca la goma en la barra por un extremo y pisamos el otro extremo con el pie o la rodilla de modo que nos sirve de apoyo para subir el cuerpo. Dependiendo del grosor de la banda nos ayudará más o menos. Empezamos por un grosor grande y conforme vamos avanzando pasaremos a usar un grosor más pequeño.

Tipos de barras

Hoy en día, en el mercado existe una gran variedad de tipos de barras: fijas, extensibles, ancladas a dos paredes, de máquinas, para casa, de gimnasio, de puerta, de esquinas, con gomas elásticas, para niños, para pasillo, de espalderas, para jardín, de exteriores, al aire libre, naturales (por ejemplo, rama de un árbol), con base… Las más populares son:

Beneficios

Es un trabajo de fuerza, difícil de ejecutar, hay que estar muy en forma para ejecutarlo bien. Algunos de los beneficios de utilizar barras de dominadas son:

  • Se fortalece casi todo el cuerpo aunque, principalmente se trabaja el tren superior, los hombros, espalda, dore, …
  • Mejora la figura del cuerpo, se hace más esbelta, se esteriliza y perfila la musculatura. Se agranda la musculatura. Mejora tu proporción muscular.
  • Se reducen los dolores de espalda, si realizamos bien los ejercicios.
  • Se fortalecen las articulaciones de las muñecas y hombros.
  • Mejora la postura corporal.
  • Aumenta nuestra autoestima, estamos más seguros, nos sentimos más fuertes física y mentalmente.
  • Tonifica el tronco, tendremos una espalda bonita.
  • Nos ayudan a ganar masa muscular, hipertrofia.
  • Ayuda a controlar el peso y disminuye la grasa corporal.

Barra de dominadas

Cómo elegir una barra de dominadas

  • Conocer la utilidad que le vamos a dar a la barra. 
  • El lugar donde la vamos a instalar. Si es para interior o exterior, para pared o de marco de la puerta, si va ser de techo o si le vamos a poner accesorios.
  • La calidad y utilidad de la barra. La marca de la barra, los acabados que dispone. Los refuerzos que tengan en la empuñadura, deben ser si se puede antideslizantes.
  • El precio, las hay de todos los precios y calidades.
  • El peso que resiste y sus dimensiones.
  • Si ocupan poco o mucho cuando la almacenemos.
  • Tipo de montaje, barras que sean sencillas a la hora de montar o desmontar.

¿Qué músculos trabajan en las dominadas?

Trabajan gran cantidad de músculos o grupos musculares, principalmente brazos, espalda y el core. Es un ejercicio multiarticular en el cual los músculos que principalmente trabajan son:

  • Trapecios
  • Romboides: Mayor y Menor
  • Esternocleidomastoideo
  • Escalenos
  • Deltoides
  • Antebrazos
  • Bíceps
  • Tríceps braquial
  • Pectorales
  • Infraespinoso
  • Redondo Menor
  • Dorsales
  • Lumbares
  • Abdominales

Errores a evitar

Son ejercicios difíciles y complejos de realizar, si bien, hay que hacerlos bien para evitar lesiones, la correcta ejecución es muy importante en las dominadas. Estos son alguno de los errores que no debemos cometer:

  • El cuerpo debe estar totalmente recto y debemos subir con los brazos y la espalda. No hay que apoyar ni los hombros ni los pies en ningún sitio. Si no podemos subir, nos ayudaremos con una goma elástica o en un gimnasio podemos realizarlas en máquina con ayuda de esta.
  • Otro error es impulsarnos con las piernas, es mejor que nos ayude un compañero, este error puede provocar el arqueo de la espalda y el resentimiento de las dorsales.
  • Encoger los hombros para impulsarnos. Nosotros mismos podemos saber si lo hacemos mal, ya que no se deben encoger los hombros hacia delante o hacia dentro. En este caso, si ejecutamos el ejercicio mal, casi todo el trabajo lo hacemos con los hombros.
  • Colgarnos peso, sin realizar una correcta ejecución. Primero dominar la técnica, después el peso de nuestro cuerpo, luego el número de repeticiones y por último, puedo introducir una carga adicional.

Videos de ejercicios de dominadas en barra

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