Calentamientos de fútbol

Puede definirse como el conjunto de ejercicios que se llevan a cabo antes de un entrenamiento o un partido, siendo estos en primer lugar de carácter general y posteriormente específico. El objetivo del calentamiento de fútbol es conseguir que el cuerpo del jugador se prepare para realizar una actividad física más potente.

Gracias al calentamiento, el futbolista eleva la temperatura corporal, incrementando a su vez la actividad metabólica. Durante toda la sesión se optimizan los procesos neuromusculares y orgánicos, preparando de este modo al cerebro para el estrés que puede provocar un duro entrenamiento o un partido.

El calentamiento de fútbol también disminuye las posibilidades de que el jugador sufra dolores musculares o lesiones, tales como esguinces o roturas de fibras, preparando los músculos, las articulaciones, los tendones y los ligamentos para el posterior esfuerzo. Por medio de este calentamiento se consigue reducir la fricción interna de las fibras musculares y de las estructuras que las rodean, haciendo que el sistema musculoesquelético actúe de manera más eficaz.

Cuando los músculos se calientan producen energía más rápidamente, lo cual afecta a la velocidad y a la fuerza, además de aumentar la agilidad, la habilidad, la potencia y el rendimiento. De esta forma el jugador podrá llevar a cabo movimientos complejos con precisión y exactitud.

Tipos de calentamiento de fútbol

Se puede distinguir entre calentamiento global y calentamiento específico.

  1. El calentamiento global

Con los ejercicios realizados en el calentamiento de fútbol global, el futbolista intenta movilizar todos los músculos y las articulaciones del cuerpo, preparándose así para la posterior actividad física.

  1. El calentamiento específico

Con este calentamiento se estimulan las partes específicas del cuerpo que vayan a ser utilizadas durante el entrenamiento o el partido.

Etapas del calentamiento de fútbol precompetitivo

La duración aproximada de un calentamiento de fútbol previo a la competición es de veintidós minutos, siendo recomendable que durante toda la temporada se repita el mismo, ya que así se consigue habituar inconscientemente al jugador a la situación de competición. El calentamiento se puede dividir en seis etapas:

  1. La activación

En esta etapa se eleva la temperatura corporal. Se suelen realizar carreras continúas suaves, pequeños rondos y ejercicios de estiramiento. Su duración debe ser de cuatro minutos.

  1. La adaptación

Durante esta fase se incrementa la frecuencia y la amplitud de los movimientos. Para ello se tienen que llevar a cabo ejercicios de movilidad articular a una intensidad moderada, pequeños cambios en el ritmo de las carreras y ejercicios de propiocepción. Su duración debe ser de cinco minutos.

  1. La aproximación

La duración de esta etapa es de tres minutos, en la cual se llevan a cabo ejercicios de técnica con la pelota. Poco a poco se debe ir aumentando la intensidad de los mismos.

  1. La simulación

En esta fase, la cual dura cuatro minutos, se simulan situaciones reales que pueden suceder durante el transcurso de un partido, para que de esta forma los jugadores sepan como enfrentarse a ellas. Siempre se llevan a cabo en espacios más reducidos.

  1. La asimilación

Aquí se realizan ejercicios colectivos, tanto técnicos como tácticos, de aquellas jugadas que se van a emplear durante el partido. Cada jugador ocupará un puesto específico indicado por el entrenador. La duración de esta etapa es de cuatro minutos.

  1. La finalización

En esta última fase de dos minutos, se intenta conseguir que el futbolista reduzca su nivel de excitación a través de los cambios de ritmo. El entrenador le dará las últimas indicaciones para lograr así su máxima motivación.

Etapas del calentamiento de fútbol previo a la sesión de entrenamiento

En este entrenamiento se deben incluir las etapas de activación y adaptación de manera obligatoria, además de una tercera etapa a elegir entre la aproximación, la simulación y la asimilación. Los calentamientos de fútbol previos a las sesiones de entrenamiento no deben ser iguales durante toda la temporada. De este modo se evita que el futbolista caiga en la monotonía. Según lo que se vaya a trabajar durante la sesión de entrenamiento, se elegirá un tipo de calentamiento u otro, pudiéndose dividir este en dos bloques:

 

  1. El bloque físico. Dependiendo de la capacidad física a trabajar durante la sesión, se pueden diferenciar tres tipos de calentamiento:
  • Resistencia: habrá que elevar la temperatura corporal, la frecuencia cardíaca y la movilidad de las articulaciones del jugador a través de ejercicios sin balón, si se va a trabajar la resistencia con carácter aeróbico. Este calentamiento de fútbol solo incluye la etapa de activación y adaptación. En el caso de que se vaya a trabajar la resistencia con carácter anaeróbico, se incluirá una tercera etapa centrada en los músculos que principalmente vayan a intervenir durante el entrenamiento.
  • Fuerza: si se trata de un calentamiento orientado a la fuerza resistencia, se buscará la tonificación muscular para que el jugador pueda soportar una carga moderada de trabajo. Si es un calentamiento orientado a la fuerza explosiva, el calentamiento estará enfocado en aquellos músculos que vayan a tener una carga específica de trabajo a una elevada intensidad. En esta modalidad se desarrollan las tres primeras etapas del calentamiento.
  • Velocidad: cuando se trabaja esta capacidad física, se intenta conseguir que el jugador sea capaz de reaccionar en el menor tiempo posible, así como de mejorar sus movimientos cíclicos de la carrera y los acíclicos del juego. Aquí se desarrollan obligatoriamente las dos primeras etapas y de manera opcional la tercera.
  1. El bloque técnico-táctico. Dependiendo de los principios que se vayan a desarrollar durante el entrenamiento, se puede optar entre estas tres posibilidades:
  • Conservación: cuando la sesión está relacionada con la posesión de la pelota.
  • Asimilación: centrada en asimilar y mejorar los movimientos específicos colectivos e individuales a nivel defensivo y ofensivo.
  • Finalización: cuando la sesión está relacionada con la finalización y la neutralización.

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