Calentar

entrenamientos de fútbolCuando se habla de calentar se hace referencia a los ejercicios que se llevan a cabo antes de practicar un deporte para desentumecer los músculos y las articulaciones con el fin de obtener un mejor rendimiento físico y evitar que aparezcan lesiones. Estos ejercicios siempre se deben realizar ordenados de manera gradual, incrementando poco a poco la intensidad, aunque sin excederse en su prolongación para no fatigar el cuerpo.

En el mundo futbolístico, calentar antes de disputar un partido es imprescindible para aproximar lo máximo posible la musculatura a la intensidad del juego real. Además, hay que tener en cuenta que este deporte, a pesar de no ser de riesgo, es uno en los que mayor número de lesiones se produce, y el cual se practica tanto de manera profesional como amateur.

Cuando va a tener lugar un partido de fútbol profesional, aproximadamente a falta de media hora para que empiece el encuentro, los futbolistas saltan al terreno de juego a calentar, ya sean titulares o suplentes, aunque estos últimos suelen hacerlo aparte, haciendo rondos, realizando tiros a puerta, etcétera. Los titulares llevan a cabo un calentamiento que puede dividirse en cuatro fases, el cual suele durar unos veinte minutos contando con los tiempos de hidratación y recuperación. Este calentamiento sigue el siguiente orden:

1. Activación física

Se tienen que realizar durante cinco minutos ejercicios de movilidad articular y estiramientos libres. No obstante, cada futbolista calentará atendiendo a sus propias necesidades.

2. Relación con la pelota

Posteriormente se llevan a cabo ejercicios de activación técnica durante cuatro minutos, los cuales consisten en controles, conducciones y pases con ambos pies y diferentes superficies de contacto. Para realizarlos los jugadores pueden colocarse en cuatro filas cruzadas o enfrentadas dos a dos. Además, estos tienen que ir aumentando la intensidad de los ejercicios de manera progresiva.

El guardameta por su parte trabaja con el segundo entrenador y algún compañero suplente. Este realizará ejercicios de saques, paradas, reflejos, salidas, etcétera.

3. Aproximación al juego real

Los ejercicios realizados en esta parte del calentamiento duran en torno a seis minutos. Estos están directamente relacionados con la activación táctica, es decir, son ejercicios que tienen transferencia al juego real, como el de posesión con intercambios de posición. También se llevan a cabo ejercicios de conservación de la pelota. Uno muy frecuente es la posesión 4x4+2 en el que delanteros se enfrentan a defensas más dos pivotes que ejercen de comodines con el fin de conservar la posesión del esférico. Los futbolistas suplentes continuarán trabajando por su lado y el guardameta seguirá con su trabajo específico.

4. Activación final

El calentamiento finaliza tras llevar a cabo unos ejercicios dinámicos, es decir, ejercicios de estiramiento que consisten en cuatro o cinco salidas en las que se debe trabajar la velocidad de reacción antes de volver al vestuario.

La importancia de calentar durante el transcurso de un partido

Durante el transcurso de un partido de fútbol resulta muy normal observar como algunos jugadores del banquillo realizan una serie de ejercicios por la banda, como por ejemplo correr o brincar, así como otros apoyados en las vallas publicitarias, como ejercicios de estiramiento, al mismo tiempo que contemplan la actuación de sus compañeros de equipo en el terreno de juego.

Para muchos espectadores estos movimientos pueden parecer poco esforzados e insignificantes, pero la realidad es que son muchos los expertos que coinciden en que calentar antes de entrar a jugar al campo es fundamental para disminuir el riesgo de sufrir lesiones y mejorar el rendimiento.

La exigencia y la intensidad de la competición cada vez es mayor, lo cual ha provocado la creciente especialización en todos los ámbitos relacionados con el mundo futbolístico, siendo la preparación física uno de los que más ha evolucionado durante los últimos años. Según los datos obtenidos a través de un estudio exhaustivo se ha podido verificar que las lesiones pueden prevenirse si se lleva a cabo un plan de calentamiento correcto.

Cómo calentar de manera correcta

A través del ejercicio previo a cualquier actividad física se intentan alcanzar los siguientes objetivos: subir la temperatura del cuerpo, incrementar el ritmo tanto respiratorio como cardíaco y preparar el sistema nervioso y los músculos para el posterior esfuerzo. Todos estos preparativos también ayudan a que el futbolista se active psicológicamente, haciendo posible que durante el transcurso de los mismos consiga alcanzar un nivel de concentración adecuado y un rendimiento óptimo.

Por lo tanto, se puede afirmar que calentar causa efectos positivos sobre el organismo, y es que aumenta la temperatura del músculo, lo cual hace que mejore su contracción tanto en fuerza como en velocidad. También activa los sistemas respiratorio y cardiovascular, aumentando el riego sanguíneo y la frecuencia cardíaca. Gracias a los ejercicios de calentamiento, los músculos consiguen un mejor aporte de oxígeno y sustancias nutritivas que favorecen la expulsión de residuos, tales como el ácido láctico y el anhídrido carbónico, y que facilitan su contracción. Además, tras calentar el jugador notará como su concentración aumenta y la coordinación de sus movimientos mejora.

Aproximadamente a los cinco minutos tras comenzar el calentamiento, el futbolista ya notará las consecuencias del mismo. Sin embargo, tal como se ha mencionado anteriormente, lo ideal es que este dure al menos veinte minutos para obtener todos sus beneficios. El calentamiento evidentemente debe estar adaptado a las condiciones físicas de cada jugador, pero también a las condiciones del entorno que le rodea, es decir, en el caso de que las temperaturas sean demasiado elevadas, el tiempo destinado a calentar tiene que reducirse, y si las temperaturas son bajas, el calentamiento se debe intensificar y hacerse con la ropa de abrigo adecuada.

No obstante, hay que tener en cuenta que además de calentar minutos antes de cada partido, también es fundamental hacerlo diariamente en la rutina de entrenamiento, siempre de forma gradual, aumentando poco a poco la intensidad y no llevándolo a cabo durante demasiado tiempo, tal como antes se ha mencionado.

En definitiva, como se ha podido comprobar, los ejercicios que realizan los futbolistas por la banda y cerca de las vallas publicitarias para nada tienen poca importancia tal como muchos pueden llegar a pensar. Los técnicos tienen que estar pendientes de que se ejecutan de la manera correcta, así como decidir con antelación las sustituciones. Además, el calentamiento posee una influencia positiva que beneficia tanto a los futbolistas profesionales como a cualquier persona que practica este y otros deportes, favoreciendo incluso a prolongar la diversión.