¿Cómo diseñar una sesión de entrenamiento?

Para comenzar este post sobre cómo diseñar nuestras tareas, sesiones, etc. Comenzaremos fijando ciertos aspectos básicos para una correcta interpretación.

Lo primero que vamos a definir es el significado de sesión o tarea, como la unidad básica o la menor unidad de entrenamiento, que normalmente se realiza en un día, aunque hay veces que se puede hacer en un día, dos e incluso 3 sesiones de entrenamiento, sobre todo, esto suele ocurrir en un ámbito más profesional. Estas tareas a su vez las podemos subdividir en partes o fases con un objetivo concreto.

Esquema de una sesión de entrenamiento de fútbol
Los siguientes apartados que definiremos tienen que ver con los diferentes ciclos que ocurren a lo largo de días, meses o incluso temporadas. Encontramos tres tipos de ciclos: microciclo, mesociclo y macrociclo.

  • Microciclo: son unidades estructurales de entrenamiento de 3 a 7 días, es decir, estructuras de una semana de práctica. Normalmente hablamos de la preparación entre un partido y otro, que habitualmente suele tener un espacio temporal de una semana, aunque en el ámbito profesional podemos encontrar hasta dos partidos. Durante ese periodo lo común es efectuar de 2 a 7 sesiones dependiendo el nivel del equipo.
  • Mesociclo: son estructuras medias de entrenamiento que duran de 3 a 6 semanas. La duración depende de los objetivos que se pretendan y de los momento dentro de la preparación, normalmente son de 4 semanas, aunque encontramos excepciones como las pretemporadas que se suelen realizar mesociclos de 6 semanas.
  • Macrociclo: es un periodo de entrenamiento más largo que tiene un periodo temporal de 3 a 12 meses. Dependiendo del nivel o de los objetivos que nuestro equipo tenga, este periodo lo podremos dividir en 2 o 3 macrociclos.

Por último, expondremos el significado de periodo, como la organización de entrenamientos convencional de una temporada, con tres periodos: pretemporada, competición y de recuperación o descanso.

Estructura de un entrenamiento

La estructura de un entrenamiento viene divida en tres fases:

  • El calentamiento: con un periodo de tiempo de 5 a 10 minutos.
  • Parte principal: con una duración de 60 a 90 minutos. Los cuales quedarán divididos en partes, pudiendo ser de 4 a 6 partes, con una duración de 10 a 20 minutos de cada una.
  • Vuelta a la calma: como una recuperación de las pulsación y de la tensión de un entrenamiento, con una perdurabilidad de entre 5 y 10 minutos, dependiendo de como sea la intensidad con la que a concluido el entrenamiento.

Después de presentar cada una de las fases, vamos a presentar un pequeño esquema de cómo y qué tipos de tareas podemos introducir a lo largo de cada parte de nuestra sesión.

Lo primero con lo que comienza nuestra sesión es con el calentamiento, empezará con una movilidad más general de todo nuestro cuerpo e iremos introduciendo poco a poco trabajos más específicos dependiendo de la tarea que vayamos a realizar después, ya sea, una tarea de fuerza, de trabajo de técnica o táctica, o una mezcla entre ambas.

  • Tipos de Calentamiento:
    1. General
    2. Específico, para posteriormente hacer una tarea:
      • Fuerza
      • Trabajo de Técnica
      • Trabajo Técnico-Táctico
      • Trabajo de Táctica

Después de realizar nuestro calentamiento pasaremos a realizar nuestra parte principal de la sesión, que podrá venir diferenciada por:

  • Preparación Física:
    • Resistencia: Aeróbica, Anaeróbica.
      • Método continuo: Carrera continua, Fartlek, etc.
      • Método discontinuo o fraccionado: Series, Intervall, etc.
    • Fuerza:
      • Fuerza Resistencia
      • Fuerza Explosiva
      • Fuerza Máxima
    • Coordinación:
      • Técnica Carrera: Amplitud, Frecuencia, Giros, etc.
    • Flexibilidad.
    • Ejercicios Preventivos.
  • Trabajo de la técnica:
    • Técnica individual: 1 balón 1 jugador: Habilidad, conducción y regate.
    • Técnica colectiva: conducción, control, pase, acciones combinadas, etc.
      • Simples.
      • Según sistema juego.
  • Tareas técnico-tácticas:
    • Rondos: campos de hasta 40m. x 40m., de 4 a 12 jugadores.
    • Posesiones: campos de más de 40m. x40m., de 12 a 20 jugadores.
    • Duelos: 1×1, 2×1, 2×2, 3×2, 3×3, 4×3,….
    • Acciones combinadas: simples o según sistema de juego.
  • Táctica: haciendo referencia a situaciones de juego que se van a producir en los partidos.
    • Defensa: Presión alta, Repliegue medio, Repliegue intensivo.
    • Ataque: iniciación, creación y finalización.
    • Contraataque.
    • Transiciones: defensivas u ofensivas.
  • Partidos aplicados: realizándose en espacios reducidos, intermedios o campo entero.
    • Campos reducidos: de superficie máxima de 40m. x 40m., con un mínimo de 4 y máximo de 12 jugadores.
    • Campos medios: con un tamaño hasta 60m. x 60m., con una participación de 12 a 20 jugadores.
    • ¾ Campo o de área a área: con una intervención de 12 a 20 jugadores.
    • Campo completo: con una actuación de 12 a 22 jugadores, aunque es aconsejable el empleo de un número cercano a 20 o 22 jugadores, por el gran espacio que tenemos.
  • Estrategia: córners, faltas frontales, faltas laterales, saques de banda, penaltis, en definitiva, cualquier acción a balón parado.

Por último, transcurrida nuestra parte de principal de nuestra sesión deberemos realizar una vuelta a la calma de nuestro jugadores para una correcta recuperación.
Esta vuelta a la calma se realizará con una carrera continua suave y unos estiramientos, centrándonos en zonas que han tenido un mayor trabajo y dejando un rato de libertad para que cada deportista estire sus zonas con más fatiga.

  • Vuelta a la Calma:
    • Carrera continua suave.
    • Estiramiento.

 

¿Cómo realizar los ejercicios?

Para la realización de los ejercicios nos tendremos que fijar en la transferencia real que tiene hacia la competición y si de verdad sirven para comprender el juego del fútbol.
También debemos realizar ejercicios para identificar las situaciones de juego, ver lo que ocurre y dar respuestas que hagan entender el juego a nuestros jugadores. Esto hará que tengamos que fomentar en las tareas la toma de decisión correcta, haciendo ver a nuestro deportistas cual es la manera más adecuada en actuar en cada situación, es decir, la toma de decisión correcta que haga entender al jugador el juego.
Otro tipo de ejercicio que debemos fomentar son los ejercicios en el que los jugadores tengan que aprender a jugar sin balón, aplicando mucha velocidad al juego, ejecutarlos con intensidad y precisión, esto hará que los jugadores mejoren en su velocidad mental.

A parte de todo lo mencionado ya, hay una serie de requisitos que debemos tener en cuenta a la hora de aplicar nuestros ejercicios, y son:

  • Estar acorde a nuestro modelo de juego.
  • Basados en las condiciones físicas y técnicas de nuestros jugadores.
  • Que buscan situaciones que ocurren con frecuencias en partidos o que queremos que ocurran.
  • Ejercicios en los que siempre presentemos un rival, que nos permita dar realismo al juego; la incertidumbre de no saber cómo actuará.
  • En los que buscas situaciones que se repitan constantemente para que tengan una toma de decisión acertada y pueda tener transferencia a la competición. (Hay que repetir mucho las situaciones).
  • En los que hagas entender al jugador por qué se realiza y para qué.
  • En los que el jugador reconozca esta situación en el partido y sepa que hacer para solucionar el problema. (Toma de decisión adecuada).
  • Por último, aplicar situaciones que se repitan con asiduidad, con reglas de provocación.

 

Hay que realizar las tareas de entrenamiento dependiendo de:

  • Tipo de ejercicio.
  • Día de la semana y del tipo de intensidad que se le quiera dar.
  • Número de jugadores.
  • Dimensión de los espacios.
  • Número de contactos que debe realizar con el balón.
  • Resultado del marcador, favorable o desfavorable, o cualquier aspecto externo que puede repercutir en nuestro jugador.
  • Reglas que ponemos y sus variantes.

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