Estiramientos de fútbol

Los estiramientos son los ejercicios a través de los cuales se preparan los músculos para realizar posteriormente un mayor esfuerzo, y también para ayudar a que estos se recuperen rápidamente una vez finalizados.

Los técnicos no deben olvidar que los estiramientos de fútbol son una parte fundamental del entrenamiento de los jugadores, por lo que deben dedicar un tiempo del mismo a realizarlos de la manera correcta.

El futbolista debe estirar antes, durante y después de cada entrenamiento. Solo así conseguirá disminuir el riesgo de sufrir lesiones, reducirá el cansancio y la fatiga, y además evitará dolores y sobrecargas. El estiramiento también ayuda a mantener una buena movilidad en aquellas articulaciones que más se utilizan.

Las funciones de los estiramientos dependen en gran medida del momento en el cual se llevan a cabo. De este modo, el estiramiento que se realiza antes del entrenamiento prepara el cuerpo y los músculos para este. Durante el entrenamiento sirven para mantener un buen nivel de elasticidad y reducir los problemas musculares. Y después del entrenamiento ayudan a descargar y descontracturar los músculos.

Gracias a los estiramientos de fútbol, los jugadores podrán mejorar su rendimiento, ya que si los realizan de manera regular, aumentarán su flexibilidad, agilidad y velocidad.

Es imprescindible saber cómo y cuándo llevarlos a cabo. Si se realizan con la técnica equivocada o en frío, pueden provocar el efecto contrario al deseado. Por este motivo, es recomendable que el jugador estire antes y después de cada entrenamiento, además de realizar un calentamiento previo antes de estirar.

El tiempo dedicado a los estiramientos tiene que durar un mínimo de quince minutos y un máximo de veinticinco, así se consigue que los músculos se adapten. El jugador debe evitar los rebotes porque estos pueden provocarle lesiones. Tienen que llevarse a cabo entre tres y cinco repeticiones por cada estiramiento, e ir aumentando la intensidad de los mismos de manera progresiva. Deben realizarse por igual en ambos lados del cuerpo.

Generalmente, los estiramientos de fútbol se centran más en el tren inferior, trabajando sobre todo los músculos de las piernas y los tobillos. Sin embargo, se tiene que seguir un orden de cabeza a pies, sin olvidar la importancia de estirar los músculos del cuello.

Tipos de estiramientos de fútbol

  1. Flexores de cadera y estiramiento del psoas

Los flexores de cadera deben estirarse correctamente al tener un papel muy importante en el fútbol, ya que estos músculos son los encargados de levantar las piernas hacia el tronco, ayudando así a crear una potente patada.

  1. Estiramiento de los cuádriceps

Estos músculos se encuentran en la parte delantera de los muslos. Los cuádriceps se utilizan al correr y al patear el balón, por lo que son propensos a los calambres y a la fatiga.

  1. Estiramiento de los gemelos

Los gemelos están situados en la parte posterior e inferior de las piernas, y se utilizan constantemente al correr por todo el terreno de juego. Los estiramientos de estos músculos deben ser realizados antes y después de cada entrenamiento, ya que son extremadamente propensos a la fatiga, además de poder sufrir microrroturas o roturas si se sobrecargan demasiado.

  1. Estiramiento del piriforme

El músculo piriforme se sitúa en la parte profunda de la región glútea. Justo debajo de este pequeño músculo se encuentra el nervio ciático. Si no se estira correctamente, la contracción del piriforme puede presionar dicho nervio, provocando así un gran dolor desde la zona en la cual se sitúa el músculo hasta la rodilla del jugador.

  1. Estiramiento de los aductores

Estos músculos se encargan de estabilizar las rodillas, y por lo tanto de equilibrar la fuerza de las piernas. Los futbolistas no deben descuidar el estiramiento de sus aductores, pero tampoco tienen que sobreestirarlos, ya que pueden aumentar el riesgo de sufrir distensión muscular.

  1. Estiramiento de los isquiotibiales

Estos músculos se encuentran en la parte posterior de los muslos. Si no se trabajan de manera adecuada para mantenerlos flexibles y fuertes, el jugador será más propenso a las lesiones. Además, su correcto estiramiento previene el dolor de las lumbares y puede mejorar las habilidades del futbolista.

Ejemplos de estiramientos recomendados para el fútbol

El jugador puede comenzar estirando los deltoides. Estando sentado o de pie debe estirar lateralmente el cuello, ayudándose de una mano para inclinar la cabeza hacia un lado y luego hacia el otro. La duración es de diez segundos para cada lado.

Para estirar los dorsales y los tríceps, el futbolista tiene que estar sentado o de pie, separando ligeramente las piernas e inclinando el cuerpo hacia un lado. Es recomendable que se agarre el codo con una mano para realizar correctamente el estiramiento. La duración también debe ser de diez segundos para cada lado.

Los estiramientos de dorsales y antebrazos se realizan de pie o sentado, entrelazando las manos y estirando los brazos hacia arriba. Cada estiramiento debe durar veinte segundos.

Posteriormente se puede llevar a cabo el estiramiento de los gemelos, invirtiendo treinta segundos en cada pierna. Para ello, el jugador debe estar de pie próximo a un punto de apoyo en el cual apoyará los antebrazos. La cabeza debe quedar recostada sobre las manos. Uno de los pies debe situarse en el suelo frente al jugador con la pierna flexionada, mientras que la otra se estira hacia atrás con los dedos del pie apuntando hacia delante. La parte inferior de la espalda siempre debe estar recta al mismo tiempo que se adelanta la cadera. Luego se hará lo mismo con la otra pierna.

El futbolista puede ejercitar el psoas y el recto anterior colocándose de rodillas con una pierna hacia delante, la cual siempre debe permanecer en un ángulo de noventa grados, la otra seguirá apoyada en el suelo estirada hacia detrás. Posteriormente se debe bajar la cadera hasta sentir un leve estiramiento en la parte frontal de la misma, en la parte posterior de los muslos y en las ingles. Se tienen que alternar ambas piernas, realizando series de veinte segundos en cada una de ellas.

Para estirar los aductores, el jugador debe permanecer sentado con las piernas flexionadas y los pies juntos por las plantas. El futbolista tiene que agarrarse los pies e inclinarse hacia delante. Repetir durante treinta segundos. Estos músculos también pueden estirarse tumbándose el jugador en el suelo, flexionando las piernas y uniendo los pies por las plantas, intentando mantener las piernas abiertas. También se deben realizar repeticiones de treinta segundos.

Uno de los estiramientos de fútbol para los flexores, implica que el futbolista esté sentado con la pierna extendida sobre el suelo y la otra flexionada tocando el muslo con la planta del pie. El jugador debe adelantar su cuerpo para agarrarse el tobillo. Se tienen que llevar a cabo repeticiones de veinte segundos para cada pierna.

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