Foam Roller

¿Qué es el Foam Roller?

El foam roller es un rodillo rígido de goma o goma-espuma que se permite la realización de una serie de ejercicios que favorecen la autoliberación miofascial (técnica de terapia manual que se basa en la aplicación de movimientos y presiones sostenidas dirigidas a todo el sistema fascial).

Este rodillo está fabricado en espuma o goma y es completamente rígido, permitiendo así el rodamiento y la aplicación de fuerzas verticales sin producir deformación del mismo. Además, la parte exterior del rodillo se encuentra acolchada, permitiendo así apoyar sobre él distintas partes del cuerpo con el fin de realizar ejercicios que favorezcan la relajación muscular.

Pese a que el origen de este aparato de ejercicio es la recuperación de lesiones, con el tiempo se ha incorporado a muchas rutinas de entrenamientos de fútbol, ya que sólo se necesita de unos pocos minutos al comienzo o al final de la rutina para sacar el máximo provecho del mismo (cerca de diez minutos y nunca más de veinte si se ejercitan todos los músculos que permite).

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¿Para qué sirve este aparato?

El foam roller trabaja la fascia (tejido que protege el cuerpo) y los distintos grupos musculares, ofreciendo grandes progresos tanto en la preparación para la actividad física como en la recuperación posterior.

Debido al masaje profundo que este artículo produce, una de las grandes ventajas que ofrece es la potenciación de la musculatura. Además, se puede utilizar para reducir el dolor si se aplica en puntos llamados “puntos gatillo”, ya que favorece la recuperación de la movilidad muscular.

¿Cuáles son las ventajas del foam roller?

El uso habitual de esta herramienta en los momentos anteriores como posteriores a la realización de la actividad física es una forma fácil y efectiva de preparar los músculos para el esfuerzo físico y de masajearlos para una mejor recuperación tras una larga sesión de entrenamiento, evitando así la acumulación de ácido láctico que produce las tan dolorosas agujetas.

Los beneficios del foam roller son los siguientes:

  1. Mejora del rango de movimiento: gracias a que favorece que los músculos se encuentren correctamente estirados, permite que estos tengan una amplitud de movimiento mucho mayor
  2. Mejora de la circulación sanguínea a través de la piel, fascia y músculos, llegando a mejorar incluso la circulación en tendones y ligamentos
  3. Prevención de lesiones: como ya se ha mencionado anteriormente, el principal beneficio del empleo del foam roller es la prevención de lesiones. El empleo de esta herramienta al inicio y, sobre todo, al final de la sesión de entrenamiento prevendrán al deportista que la emplee de lesiones, tanto en el corto como en el largo plazo
  4. Corrección de posibles desequilibrios musculares provocados por un acortamiento asimétrico de los músculos, generalmente provocado por un incorrecto estiramiento del músculo al final de la sesión de entrenamiento
  5. Eliminación de contracturas:  debido a las características de los ejercicios realizados con el foam roller (aplicación alterna de presión en distintos puntos de la musculatura corporal), el uso de este permitirá la identificación temprana y de pequeñas y grandes contracturas que podrían requerir de asistencia fisioterapéutica

¿Cómo se utiliza el Foam Roller?

Como se ha explicado en apartados anteriores, el Foam Roller es una herramienta que utilizaremos para aplicar presión en distintos puntos de nuestra propia musculatura, por lo que siempre es aconsejable ser conservadores a la hora de aplicar presión al comenzar a utilizar este artículo. Además, debido a que se trata de una autoestimulación, nuestro propio cuerpo irá proporcionándonos el feedback necesario para comprender si estamos preparados para aplicar presiones mayores sobre cada músculo (si el ejercicio es muy molesto o doloroso, deberemos de parar o, al menos, aplicar una menor presión hasta que este deje de serlo).

Los distintos músculos que pueden trabajarse con esta herramienta son los siguientes:

  1. Isquiotibiliales: colocando el rodillo sobre el suelo y sentándose sobre el mismo. El ejercicio consistirá en desplazar el cuerpo hacia adelante y hacia atrás haciendo rodar el rodillo en contacto con la parte posterior de nuestras piernas. El movimiento será primero hacia atrás, hasta que el rodillo llegue a la altura de la parte posterior de nuestras rodillas y seguidamente hacia adelante, hasta que vuelva a hacer contacto con los glúteos. Este ejercicio puede hacerse con ambas piernas a la vez
  2. Pantorrilla: el procedimiento será el mismo que para los isquiotibiales, pero colocando esta vez el rodillo en la parte posterior de las pantorrillas. Este ejercicio puede hacerse con ambas piernas a la vez
  3. Glúteos: sentándose sobre el rodillo y colocando una pierna cruzada sobre la otra. El movimiento será similar al de los dos casos anteriores pero esta vez mucho más corto, ya que solo deberemos cubrir la parte correspondiente a los glúteos. Este ejercicio deberá hacerse primero con una pierna y posteriormente con la otra, a fin de ejercitar ambas de manera uniforme
  4. Tibia: colocando las rodillas sobre el rodillo, realizaremos movimientos hacia adelante y hacia atrás haciendo rodar el rodillo desde la rodilla hasta el tobillo, por toda la tibia. Este ejercicio puede hacerse con ambas piernas a la vez
  5. Cuádriceps: colocándose boca abajo sobre el rodillo, con el mismo a la altura de la cadera (al inicio de los muslos), realizar movimientos hacia adelante y hacia atrás, haciendo rodar el foam roller desde la parte superior de los muslos hasta las rodillas. Este ejercicio puede hacerse con ambas piernas a la vez

Es importante remarcar que todos estos ejercicios deberán realizarse haciendo uso de las manos para equilibrar el cuerpo y ayudarnos a realizar los movimientos. Además, el empleo de manos y brazos para sostener nuestro cuerpo sobre el rodillo nos ayudará a ajustar la presión que deseamos ejercer sobre cada músculo.

Conclusión

El foam roller es un artículo que nos ayudará a prevenir lesiones tanto en el corto como en el largo plazo, favoreciendo además el correcto estiramiento y funcionamiento de nuestros músculos. La utilización de este artículo en los momentos anteriores al ejercicio físico y, sobre todo, en los posteriores, nos ayudaran a una rápida recuperación muscular y a la eliminación del ácido láctico que produce las molestas agujetas.

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