Hidratación

Practicar ejercicio físico mejora la salud física y mental. Para que una persona esté sana tiene que alimentarse de manera equilibrada, llevar a cabo una actividad física adecuada a su edad y a otro tipo de condiciones específicas, y sobre todo mantenerse bien hidratada.

Se recomienda que una persona adulta ingiera aproximadamente dos litros de agua al día en condiciones normales, pero cuando se practica ejercicio, y también con la llegada de las altas temperaturas, la necesidad de agua es mayor, ya que el organismo aumenta la sudoración con el fin de regular la temperatura del cuerpo.

Existen una serie de factores que condicionan la cantidad de agua que se debe tomar diariamente, como por ejemplo las cualidades propias de cada persona, el tipo de ropa utilizada, la tasa de sudoración individual, las características del entorno, el tipo de actividad a realizar o la duración de la misma, entre otros. Estos factores pueden llegar a aumentar las necesidades hídricas del organismo entre dos y seis veces, lo que supondría ingerir de tres a cuatro litros diarios.

La importancia de la hidratación es tal que si no se lleva a cabo de la manera adecuada puede conllevar serias consecuencias para la salud. Por lo tanto, en el desarrollo de cualquier actividad física es muy importante seguir unos buenos hábitos de hidratación para conseguir lo siguiente:

  • Activar las enzimas esenciales: de este modo el cuerpo obtiene la energía que necesita.
  • Lograr el buen funcionamiento del organismo: la correcta hidratación facilita el transporte de minerales, nutrientes y vitaminas.
  • Desechar sustancias innecesarias del organismo: ayuda a eliminar impurezas y toxinas.
  • Reforzar los tejidos y las articulaciones: ya que el agua lubrica y proporciona soporte estructural a los mismos.
  • Regular la temperatura corporal: la práctica de ejercicio físico aumenta la demanda de energía, y aproximadamente el setenta y cinco por ciento de esta se disipa en forma de calor. El sudor que el organismo expulsa a través de la piel consigue que el cuerpo mantenga la actividad muscular sin que la temperatura corporal se eleve demasiado. Para que este proceso continúe sin poner en riesgo la salud es muy importante mantenerse hidratado.

Los mejores momentos para la hidratación

Es fundamental mantener un buen estado de hidratación antes, durante y después del ejercicio físico.

1. La hidratación antes del ejercicio o la pre-hidratación

Con el fin de mejorar los resultados durante la práctica de toda la actividad física es preciso comenzarla manteniendo un buen estado de hidratación. La ingesta adecuada de agua, así como la buena alimentación, logran que el organismo obtenga una cantidad de electrolitos adecuada para realizar el ejercicio. La cantidad recomendada es de quinientos mililitros cada una o dos horas. No obstante, si el individuo va a enfrentarse a una prueba realmente dura, se aconseja que inicie el proceso de hidratación incluso hasta dos días antes de llevarla a cabo.

2. La hidratación durante el ejercicio

En aquellas sesiones de entrenamiento no superiores a los cuarenta minutos y de baja intensidad, se puede llevar a cabo la hidratación ingiriendo pequeñas cantidades de agua que faciliten la recuperación tras el esfuerzo. Se trata de compensar las pérdidas de líquidos a través de la ingesta de pequeñas dosis de agua.

Si la sesión de entrenamiento va a ser de una intensidad elevada, la ingesta de agua se puede combinar con el consumo de bebidas ricas en electrolitos con el objetivo de mantener unos niveles adecuados de los mismos.

En cualquier caso se recomienda beber entre cien y doscientos mililitros de agua cada quince o veinte minutos. Esta tiene que estar preferentemente fría, y a ser posible se le debe añadir un poco de azúcar para lograr que el organismo asimile rápidamente tanto el agua como el sodio.

3. La hidratación después del ejercicio o rehidratación

Tras finalizar el ejercicio físico es aconsejable ingerir un volumen de líquido equivalente al ciento cincuenta por ciento del líquido perdido, el cual favorecerá la recuperación general del organismo. Esta cantidad se mide a través del peso. La reposición de líquidos debe realizarse cuanto antes, pero de un modo espaciado durante la hora posterior a la práctica, evitando al mismo tiempo hacerla en momentos de hiperventilación.

Síntomas de la deshidratación

Uno de los indicadores más evidentes de la deshidratación es la sed. Sin embargo, también existen otros que señalan esta importante pérdida de líquidos, tales como la debilidad, el cansancio, los calambres musculares, la taquicardia, los vómitos, la somnolencia y la orina escasa de un tono oscuro. El deportista debe estar atento a su peso corporal para una práctica responsable del ejercicio físico. Si ha perdido el uno por ciento de su peso notará sed, si pierde casi el tres por ciento disminuirá su rendimiento físico, si pierde el diez por ciento necesitará asistencia médica inmediata, y por lo tanto, una perdida de entre el diez y el quince por ciento de su peso corporal podría incluso suponer riesgo de muerte. La gravedad de la deshidratación se puede dividir en tres categorías:

1. Deshidratación leve

El organismo avisa del comienzo de la deshidratación a través de la sensación de sed. Se trata de un indicador que puede ir acompañado de malestar, debilidad, falta de apetito, dolor de cabeza y fatiga. En esta fase el individuo pierde entre el uno y el cinco por ciento de su peso corporal

2. Deshidratación moderada

Algunos de los síntomas más característicos que presentará un individuo que haya llegado a tal grado de deshidratación son la sequedad en la piel, la pérdida de elasticidad en la misma, la disminución en la producción de orina y su cambio de tonalidad hacia un color más oscuro. En esta fase se pierde entre un seis y un ocho por ciento del líquido corporal

3. Deshidratación severa

El organismo indicará tal grado de deshidratación por medio de los siguientes síntomas: problemas de equilibrio, dificultad para hablar, espasmos musculares, confusión mental y aumento tanto de la temperatura como de la frecuencia cardíaca. En esta fase el individuo pierde entre el nueve y el once por ciento de su líquido corporal.

El mejor modo de hidratarse

La importancia de hidratarse de la manera correcta cuando se lleva a cabo algún tipo de ejercicio físico y cuando aumentan las temperaturas ha quedado reflejada en los párrafos anteriores. No obstante, las personas desconocen cuál es la mejor manera de hidratarse.

Muchos alimentos están compuestos por agua, como por ejemplo las hortalizas, las frutas y las verduras. Sin embargo, tal como indica la Organización Mundial de la Salud y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, el mejor modo de hidratarse es bebiendo agua.

De la cantidad de agua diaria que el organismo necesita, tan solo el veinte por ciento debe hacerse por medio de la ingesta de alimentos. Por lo tanto, el ochenta por ciento restante tiene que llevarse a cabo a través de la ingesta directa de agua, la cual debe realizarse en intervalos regulares.

Para conseguir la mejor hidratación, el individuo tiene que anticiparse a las necesidades de su organismo, es decir, no debe esperar a tener sed para consumir agua, ya que esta sensación no es más que un síntoma de que el proceso de deshidratación ya ha comenzado.

También se debe prestar especial atención a la forma de beber agua. La mayoría de las personas que sienten sed tras acabar una actividad física la ingieren de un solo trago o de manera muy rápida con el fin de saciar su sed lo antes posible. Sin embargo, este no es un buen hábito. Lo ideal es beberla lentamente a través de pequeños sorbos.

Por otro lado, hay que evitar ingerir agua en aquellos momentos de alta frecuencia respiratoria, ya que de lo contrario se priva al organismo de una gran parte de la cantidad de oxígeno que necesita en ese momento. Por lo tanto, es mejor beber agua cuando haya bajado la intensidad de la misma para favorecer la asimilación de líquidos, pero no demasiada para no sentir malestar en el estómago.

Además de saber la cantidad de agua que hay que beber, así como la frecuencia y el modo adecuado de hacerlo, también es fundamental garantizar la calidad de la misma. Con todo ello se conseguirán adoptar unos buenos hábitos de hidratación.

El agua mineral natural dispone de muchas propiedades, por lo que se considera una de las mejores maneras de hidratarse. Se trata de agua pura que no ha recibido ningún tipo de tratamiento microbiológico ni químico para conseguir su purificación. Esta agua procede de manantiales controlados de manera rigurosa, por lo que su composición es siempre constante.