Trabajo del core

ejercicio para trabajar el coreEl core es un término que hace referencia al centro o al núcleo. Esta palabra se usa de manera frecuente para nombrar la zona muscular que envuelve toda la región abdominal, pélvica, lumbar y columna vertebral, es decir, el área que engloba el centro de gravedad del cuerpo.

Entre sus funciones destacan la estabilizadora y la motora, así como la de protección de los órganos. Por lo tanto, el ejercicio físico dedicado al core se lleva a cabo fundamentalmente por estos motivos:

  • Al tratarse del centro de gravedad del cuerpo, el cual por tanto une el tren inferior con el tren superior, resulta imprescindible ejercitarlo para desarrollar estabilidad, coordinación y equilibrio. En el caso concreto del fútbol, el trabajo del core junto al de los isquiotibiales ayuda a realizar un buen golpeo del balón. Por otro lado, en un remate de cabeza con salto, tanto el core como los músculos de las piernas y el cuello serían los encargados de llevar a cabo esta acción.
  • Mejora la respiración, ya que cuando se trabaja esta zona muscular, se consigue expulsar completamente el aire de los pulmones. De este modo se logra eliminar todo el aire pobre, dejando así más espacio para que entre aire limpio.
  • Equilibra la postura, ya que, como se ha mencionado anteriormente, se trata del centro de gravedad en el que comienzan todos los movimientos. Además, teniendo un core fuerte se logra hacer más teniendo menos, es decir, estos movimientos serán más potentes.

Por lo tanto, un buen trabajo del core ayuda a mantener una postura corporal correcta porque proporciona fuerza a las extremidades, reduciendo de esta manera también el riesgo de sufrir lesiones.

  • Alivia el dolor de espalda, por lo que contra más fuerte esté el core, menos dolor se sufre en esta zona. Además, un trabajo del core controlado es capaz de aliviar el dolor lumbar.
  • Ayuda a quemar la grasa de la zona media sin la necesidad de hacer los duros abdominales de gimnasio. Para ello se pueden utilizar ciertos accesorios deportivos y realizar algunas posturas de Pilates y de yoga.
  • Protege los órganos internos, por lo que si el individuo realiza un buen trabajo del core, podrá desarrollar una fuerte musculatura que sirva de escudo para esta zona, la cual destaca por la ausencia de estructura ósea.

Músculos que componen el core

Se puede decir que el core está delimitado por diferentes grupos musculares en su parte inferior, superior, posterior y anterior, además de otro grupo muscular encargado de dar estabilidad a los anteriores:

  • Parte inferior: el core está envuelto por los músculos del suelo pélvico.
  • Parte superior: se trata de un músculo de gran complejidad tanto funcional como anatómica, el cual conecta las cavidades del organismo. Además se encuentra en estrecha relación con la columna vertebral a nivel cervical, lumbar y dorsal.
  • Parte posterior: el core cierra en esta zona la musculatura profunda del tronco, los paravertebrales dorsolumbares, las fibras del dorsal ancho, así como la musculatura glútea.
  • Parte anterior: engloba los músculos abdominales, los cuales están formados por el recto anterior del abdomen y los músculos oblicuos menor y mayor.
  • Estabilidad central: el músculo transverso se considera como el más importante de todo el core, ya que otorga, funcionalidad, integridad y estabilidad central.

Pasos para trabajar el core de la manera adecuada

Como se ha dicho anteriormente, el core proporciona estabilidad al organismo, por lo que no se deben priorizar los ejercicios de crunches cuando se trabaja el abdomen, sino que es preferible seguir el concepto de estabilidad del core, trabajando este músculo en su función principal.

También hay que tener siempre en cuenta la importancia de la respiración durante la realización de los ejercicios, ya que el core está altamente relacionado con la función respiratoria.

Además, dependiendo de la actividad deportiva que realice el individuo se deben seleccionar unos ejercicios u otros, ya que por ejemplo un futbolista no tendrá las mismas demandas que un levantador de pesas. Por ello hay que tener presente la tolerancia, es decir la carga que es capaz de soportar cada persona y la capacidad, es decir, el número de ejercicios que puede realizar un individuo antes de sentir dolor.

Por otro lado, también es preciso llevar a cabo una correcta progresión de los ejercicios, empezando por niveles sencillos para poco a poco ir aumentando la intensidad hasta alcanzar niveles más complejos.

Por lo tanto, para realizar un adecuado trabajo del core hay que tener en cuenta las siguientes reglas:

1. Antiextensión

El core delimita el movimiento de extensión corporal, por lo que para trabajar esta función es necesario realizar el ejercicio conocido como plancha frontal. Para llevarlo a cabo de la manera adecuada, el individuo se tiene que tumbar boca abajo apoyando los codos en el suelo o flexionándolos hasta conseguir un ángulo de noventa grados. Las piernas pueden estar flexionadas con las rodillas apoyadas sobre el suelo o completamente extendidas, y la espalda debe permanecer erguida en todo momento.

En esta posición se deben llevar a cabo series isométricas durante treinta segundos aproximadamente, las cuales se pueden repetir tres o cuatro veces.

2. Antiflexión lateral

El core también evita que el cuerpo caiga hacia un lado cuando por ejemplo se lleva peso en una sola mano, es decir, en este tipo de casos se activa la musculatura del core, proporcionando la estabilidad necesaria para que el individuo no se caiga.

Para trabajar esta función es preciso realizar el ejercicio conocido como plancha lateral, el cual consiste en tumbarse de lado, colocando el codo que está apoyado en el suelo en un ángulo de noventa grados y flexionando o extendiendo las piernas. La espalda debe permanecer recta durante todo el ejercicio. Es necesario aguantar en esta postura de quince a treinta segundos, alternando a cada lado.

3. Antirotación

Otra de las funciones del core es la de antirotación, a través de la cual da estabilidad en los movimientos de giro del tronco. Con el fin de trabajarla de la forma correcta, es preciso llevar a cabo ejercicios de rotación de tronco, para los cuales los brazos tienen que tirar de una goma elástica hasta quedar totalmente extendidos. También se puede trabajar el core mediante la gimnasia abdominal hipopresiva.

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