Vuelta a la calma

2bf6fa8afaafc9b360af8ec3a0ace491?s=50&d=mm&r=g Escrito por G.Idoate
Tiempo medio de lectura: 7 min.

Vuelta a la calma

¿Qué es la vuelta a la calma?

La vuelta a la calma o desentreno son acciones y ejercicios que se hacen al final del entrenamiento para reducir poco a poco la intensidad del entrenamiento, normalmente son ejercicios de baja intensidad. 

Es importante normalizar las funciones orgánicas después del esfuerzo y el equilibrio homeostático, restituir las estructuras de las células y restablecer los sustratos energéticos. La vuelta a la calma es el enfriamiento del cuerpo, la temperatura corporal desciende.

Los ejercicios que se realizan son suaves para reducir poco a poco la intensidad del esfuerzo anterior. No podemos terminar el entrenamiento de golpe, yéndonos a la ducha, hay que realizar una relajación física y mentalmente. 

El entrenamiento requiere una gran concentración mental y un estrés importante, por ello, al terminar y volver a la calma se utilizan técnicas de respiración y relajación, esto se hará de una manera regresiva de mayor a menor intensidad.

La vuelta a la calma ayuda a restablecer el tono muscular y la relajación mental, es un buen momento para hidratarse bien. Se recomienda que los deportistas estén cómodos y sin excesiva prisa para que realicen los ejercicios bien y relajados. Si hace frío es importante que se abrigarse un poco.

Estos ejercicios evitarán lesiones y además facilitarán la recuperación después del esfuerzo, esto repercutirá positivamente en el entrenamiento de la siguiente sesión.

La sesión del entrenamiento se divide en tres partes:

  • Primera parte: Calentamiento, duración de 10 a 15 minutos.
  • Segunda parte: Parte Principal, duración de 90 a 120 minutos.
  • Tercera parte: Vuelta a la Calma, duración de 10 a 15 minutos.

En todas las sesiones de entrenamiento no podemos saltarnos el orden y las fases del entrenamiento, no podemos quitarnos ni reducir el tiempo de calentamiento y la vuelta a la calma.

La vuelta a la calma hay que realizarlas en todas las edades y categorías. Es importante crear este hábito desde pequeños y no dejar de hacerlo en edades mas adultas. En edades tempranas se tiende a no realizarlas plenamente, bien porque no hay mucho tiempo o porque se considera que a esa edad no es necesario.

¿Cómo se realiza la vuelta a la calma?

  • Pequeña carrera continua a intensidad baja o trote suave, bajando las pulsaciones progresivamente. Acabamos caminando deprisa y andando. Si tengo una bicicleta estática se trata de pedalear a ritmo suave durante unos minutos.
  • Vamos bajando las pulsaciones y restableciendo la respiración normal. Soltamos todo el cuerpo, dándole prioridad a la zona más trabajada. Podemos realizar algún ejercicio de relajación y respiración. Debemos efectuar una respiración lenta y continua.
  • Podemos elevar las piernas, que son los músculos que más han trabajado, esto nos beneficiará en la mejora del transporte sanguíneo y la reducción del ácido láctico.
  • Estiramientos estáticos de todo el cuerpo, haciendo hincapié en las zonas más trabajadas y en la zona donde nos encontramos más cargadas. Estiraremos grandes grupos musculares principalmente y los músculos que nos den más problemas en cuanto a lesiones. El objetivo tiene que ser la reducción de la tensión muscular. 
  • Ejercicios de relajación y respiración.

Compra los mejores materiales para trabajar la vuelta a la calma

A continuación, te mostramos los mejores materiales para trabajar la vuelta a la calma:

  1. Esterillas
  2. Foam roller
  3. Camillas de masaje
  4. Cremas de masaje

Ventajas de la vuelta a la calma

  • Eliminar el ácido láctico, si el entrenamiento ha sido intenso.
  • La recuperación muscular se acelera.
  • Relajación psicológica (muy importante) y sobre todo física.
  • Se adelanta la recuperación del siguiente entrenamiento.
  • Regularización de la respiración y del ritmo cardiaco.
  • No se acumulan tanta sangre en las extremidades inferiores.
  • Disminuimos las agujetas y los calambres. Se puede evitar el mareo y las náuseas.

Después de hacer la vuelta a la calma (si es posible) viene muy bien un masaje de descarga o hacer algún ejercicio utilizando el foam roller.

El masaje después del entrenamiento es muy eficaz, si es posible de tejido profundo, no durará más de 15 minutos. El objetivo es disminuir el dolor muscular, ayuda a recuperarse del esfuerzo, elimina el ácido láctico y los productos de desecho, restablecer el rango de movimiento, evitar sobrecargas, apoyo psicológico, eliminar de las articulaciones las sustancias nocivas, etc.

Los ejercicios con el foam roller son automasajes lentos y profundos, el rodillo te ayudará a prevenir diversas lesiones a corto y largo plazo, favoreciendo el estiramiento y funcionamiento de nuestros músculos. Su utilización ayudará a la recuperación muscular y a la eliminación del ácido láctico que produce las agujetas.

Ejercicios de vuelta a la calma

Vídeos con ejercicios de relajación y vuelta a la calma, el desentreno: 

  • Ejemplo de vuelta a la calma de un equipo de fútbol femenino:
  • Sesión de estiramientos para fútbol:
  • Aprender a estirar: beneficios y cómo hacerlo
  • Ejercicios de relajación de Jakobson

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