Abs Abdominales

Los abdominales son los músculos que se encuentran en el abdomen, los cuales fundamentalmente cumplen tres funciones: sirven de apoyo al tronco superior, permiten el movimiento de este y hacen que los órganos internos se mantengan dentro de la cavidad abdominal.

Este grupo muscular interviene en muchos movimientos cotidianos y también en diferentes disciplinas deportivas, como es el caso del fútbol.

Con el fin de tonificar los músculos de la zona se deben realizar ejercicios abdominales. Se trata de seguir una rutina de actividades físicas que trabajen esta parte del cuerpo. Para conseguir la tonificación es preciso eliminar antes la grasa que recubre estos músculos, lo cual se puede lograr siguiendo una dieta saludable y haciendo ejercicio aeróbico.

Funciones de los abdominales

Como se ha mencionado anteriormente, los abs – abdominales cumplen una serie de funciones, las cuales se explican más ampliamente a continuación:

1. Ayudan a mejorar la postura corporal

Los abdominales que están involucrados en el mantenimiento de una postura corporal adecuada son varios, tales como el suelo pélvico, el transverso abdominal, el recto del abdomen, el diafragma, los oblicuos internos y externos, y los cuadrados lumbares.

La función de estos músculos implicados es estabilizar las articulaciones que se encuentran en la columna vertebral. De este modo se logra evitar las sobrecargas en la pelvis y en la columna, pero también se consigue mejorar los movimientos de las extremidades y del torso. Por lo tanto es preciso trabajar los abdominales para mantener el cuerpo recto y mejorar la postura.

2. Ayudan a combatir la flacidez

La flacidez en la zona abdominal se produce como consecuencia de la acumulación de grasa, la cual se genera fundamentalmente debido a una dieta inapropiada repleta de calorías, aunque también puede proceder de diferentes problemas metabólicos o por el avance de la edad.

Llevar a cabo una serie de ejercicios que ayuden a fortalecer los abdominales no conseguirá quemar la grasa. Precisamente para lograr este objetivo se tendrá que realizar ejercicio aeróbico al menos tres días a la semana. No obstante, la ejercitación abdominal logrará reducir la flacidez en la zona gracias a su tonificación. Por lo tanto, lo ideal es combinar ambos ejercicios para obtener mejores resultados.

3. Protegen los órganos internos

La zona abdominal no dispone de protección ósea, por lo que este cometido recae sobre los abs – abdominales. Los principales músculos que se encuentran implicados son: los oblicuos, el recto mayor y el transverso. Por este motivo es imprescindible trabajarlos, ya que contra más fuertes estén, más protección darán a los órganos internos.

4. Ayudan a mejorar la respiración

Los pulmones no son los únicos músculos que intervienen en la respiración, sino que también lo hacen otros muchos, entre ellos los abdominales, los cuales deben ser trabajados para que ayuden a mejorar el proceso respiratorio.

5. Evitan y previenen los dolores de espalda y lumbares

El dolor lumbar y de espalda es una de las dolencias más frecuentes en la población, la cual se puede producir debido al sobreentrenamiento, a una mala ejecución de los ejercicios físicos, a coger más peso del que se puede o a una mala postura, entre otros motivos.

Para evitar la aparición de estos dolores es necesario fortalecer la zona abdominal y lumbar. En el caso de que no existan problemas anteriores en la columna vertebral, el individuo conseguirá alcanzar este objetivo sin problemas siguiendo una rutina de ejercicios. En cambio, cuando ya hay dolor en la zona, tendrá que llevar a cabo una serie de ejercicios específicos, los cuales ayudarán a calmarlo, además de no agravarlo.

6. Ayudan a deshinchar el abdomen

Algunas personas sufren de distensión abdominal, la cual puede producirse por comer de manera excesiva, la entrada de aire al sistema digestivo, el síndrome del colon irritable o la acumulación de gases.

Siguiendo una serie de buenos hábitos se puede evitar este problema, pero si además se trabaja la región abdominal, el individuo puede conseguir grandes resultados, eliminando así el aspecto hinchado de la barriga.

Tipos de abdominales

1. Abdominales estándar

Los abdominales estándar son los movimientos en los cuales solo se trabajan esos músculos. Para realizarlos el individuo se debe tumbar boca arriba, flexionando las rodillas y apoyando las plantas de los pies en el suelo, aunque también puede estirar las piernas, elevarlas o apoyarlas sobre una silla. Las manos se deben colocar detrás de la cabeza.

En esta posición se tienen que realizar flexiones haciendo presión con los músculos del estómago. La zona lumbar debe estar apoyada en el suelo.

2. Abdominales con cuerda o banda

Para aportar resistencia a la contracción de los abdominales se puede utilizar una banda o una cuerda. El individuo se debe arrodillar debajo de una polea y sujetar la banda con ambas manos, tirando de ella hacia abajo y por detrás del cuello.

Posteriormente tendrá que flexionar las caderas, haciendo así que el peso enderece la espalda. Luego hay que inclinar el cuerpo hacia delante con el fin de contraer los músculos abdominales, además de tirar de los codos hacia fuera. La tensión se debe mantener en todo momento, y las caderas tienen que permanecer totalmente inmóviles.

3. Abdominales con empuje

Para llevar a cabo este tipo de abdominales hay que utilizar discos de peso o mancuernas. El individuo se debe tumbar boca arriba en un banco de pendiente inclinada intentando no mover los pies. Posteriormente tiene que agarrar las mancuernas y extender los brazos a los costados, inclinándose hacia delante para levantar la parte superior del torso.

4. Abdominales con balón de estabilidad

A través de este tipo de ejercicio se activa la parte inferior de los abdominales, además de obtener fuerza en el torso. El individuo se tiene que sentar sobre una pelota con los pies apoyados en el suelo. Luego debe caminar hacia delante, de manera que la pelota gire por su espalda. Las caderas y las rodillas tienen que permanecer flexionadas, y la cabeza y los hombros deben quedar colgados.

En esta posición se colocan las manos detrás de la cabeza y hay que inclinarse hacia delante hasta llegar a la cintura. La espalda baja debe permanecer en todo momento apoyada en el balón.

5. Abdominales reversos

Gracias a este tipo de ejercicio se consigue aumentar la fuerza en el recto inferior de la zona abdominal. El individuo se tiene que acostar con las piernas y los brazos extendidos, apoyando las palmas de las manos sobre el suelo.

En esta posición tendrá que elevar las piernas para que queden perpendiculares al techo. Después debe bajar y subir las piernas sin que estas lleguen a tocar el suelo y manteniéndolas flexionadas. También se pueden llevar las rodillas hacia el pecho mientras las piernas están paralelas al suelo.

6. Abdominales con torsión

A través de este ejercicio se trabajan los laterales oblicuos. Para ello hay que tumbarse boca arriba, doblar las rodillas y apoyar los pies sobre el suelo mientras se colocan las manos detrás de la cabeza.

En esta posición el individuo se debe incorporar como si hiciese un abdominal estándar pero girando el torso hacia la derecha cuando llegue arriba. Posteriormente tendrá que bajar y repetir el mismo movimiento hacia la izquierda.

Consejos para realizar correctamente los ejercicios de abdominales

Hay que seguir una serie de recomendaciones para llevar a cabo de manera correcta los ejercicios abdominales.

1. No se debe repetir varias veces el mismo ejercicio

Si se realiza un ejercicio que trabaje una sola parte del cuerpo una y otra vez, no se obtendrán los resultados deseados. Por este motivo es necesario trabajar otras partes del cuerpo además de los abdominales.

En primer lugar se tienen que realizar ejercicios de estiramiento y calentamiento. Antes de llevar a cabo los abdominales se pueden hacer ejercicios de Kegel o hacer sentadillas.

2. Hay que controlar la respiración

Para funcionar a pleno rendimiento los músculos necesitan oxígeno, por lo que no se debe contener la respiración cuando se hace ejercicio. Es necesario respirar profundo y continuamente, evitando el resuello y el jadeo.

Por otro lado, la mente debe permanecer relajada, evitando en la medida de lo posible las distracciones. Hay que tener presente que para llevar a cabo un buen entrenamiento se debe ejercitar tanto el cuerpo como la mente.

3. Es necesario respetar los tiempos de descanso

Después de un esfuerzo físico el músculo necesita descansar, ya que se pueden producir pequeñas roturas que requieren de un periodo de tiempo para curarse. Precisamente cuando los abdominales se encuentran en reposo es cuando aumentan su tamaño y son capaces de reparar posibles desgarros.

4. Es preciso fortalecer el torso

Con el fin de corregir la postura corporal es necesario fortalecer el torso, siempre sin excederse en la realización de los ejercicios. Realizar ciertas posturas de Pilates o de yoga antes de comenzar un entrenamiento es muy recomendable para aportar firmeza al torso y mejorar el equilibrio físico.

5. Hay que hacer una dieta equilibrada sin exceso de calorías

Para conseguir grandes resultados en poco tiempo en los abdominales es necesario controlar la dieta y conocer las calorías que se ingieren. Para ello hay que mirar las etiquetas de los envases de los alimentos, en las cuales viene reflejado el valor nutricional de los mismos.

6. Se debe establecer un calendario

Existen varias opiniones sobre cuántos días hay que descansar y cuántos hay que ejercitarse. Algunos entrenadores recomiendan hacer deporte cinco días a la semana, dejar un día para realizar ejercicio de manera más suave y el último para descansar en el caso de que el individuo quiera obtener resultados inmediatos. Este duro trabajo dará sus frutos rápidamente, apreciándose unos abdominales más tonificados.

Si se quieren obtener resultados a largo plazo y de forma progresiva, los entrenadores aconsejan entrenar dos días seguidos intensamente, descansar el siguiente y así sucesivamente. Lo importante es ser constante y seguir ejercitando los abdominales.