Últimamente varios deportistas (en su mayoría futbolistas) nos han preguntado por la suplementación con aminoácidos de cadena ramificada o “BCAA”. Es cierto que, en los últimos años, estos suplementos han adquirido gran relevancia en el panorama de nuestro deporte.

Los defensores de los suplementos de BCAA argumentan muchos beneficios relacionados en su mayoría con la recuperación del ejercicio intenso. Desde la mejora de la síntesis (MPS) y la disminución de la degradación de proteínas musculares (MPB), hasta la protección del sistema inmune, el aumento de la oxidación de las grasas y la disminución del dolor muscular post-entrenamiento.

Como veréis a lo largo de las publicaciones, recurriremos con bastante frecuencia a la frase de Roandl Maughan del American College of Sports Medicine «SI EL SUPLEMENTO FUNCIONA, PROBABLEMENTE ESTÉ PROHIBIDO. SI EL SUPLEMENTO NO ESTÁ PROHIBIDO, PROBABLEMENTE NO FUNCIONE»

La argumentación más común sobre la eficacia de la administración de suplementos de BCAA se centra en el aumento del crecimiento muscular con el entrenamiento de ejercicios de resistencia (fútbol).

El mecanismo metabólico que explica el crecimiento muscular es el equilibrio neto de proteínas musculares. En otras palabras: estás produciendo más proteína de la que estás degradando, en particular, proteínas miofibrilares. Por tanto, el equilibrio entre las tasas de MPS y MPB en un período de tiempo determinado, condiciona si la masa muscular aumenta o disminuye.

Los suplementos de BCAA constan de tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. Éstos, no solo proporcionan bloques de construcción para fabricar nuevas proteínas (MPS), como lo hacen todos los demás aminoácidos, sino que encima actúan como compuestos estimulantes para las vías anabólicas moleculares en el músculo (mTORC1). Lo que aumenta aún más MPS. Hay evidencia de que los BCAA son efectivos para la estimulación de MPS y la inhibición de MPB en estudios celulares y animales (desde al menos los años 1970). Sin embargo, la evidencia de la eficacia de BCAA para la hipertrofia muscular en humanos es, en el mejor de los casos, débil y equívoca.

El problema con los suplementos de BCAA solos, es decir, sin los otros aminoácidos esenciales, es que no están disponibles todos los componentes necesarios para fabricar nuevas proteínas, o sea, para la estimulación máxima de MPS.

Sí que es cierto que varios estudios han demostrado que el MPS post-ejercicio se incrementó con la ingestión de BCAA, pero la estimulación fue aproximadamente la mitad que, con la ingesta de proteína de suero de leche intacta, es decir, a través de la ingesta de leche. La explicación de este resultado es que los BCAA estimulan los sistemas citados, pero que hay aminoácidos insuficientes para suministrar el sustrato necesario para mantener MPS a niveles máximos.

Por lo tanto, se puede decir que los suplementos de BCAA estimulan la vía MPS después del ejercicio de resistencia, pero la respuesta es mucho mejor con la ingestión de una proteína intacta que proporcione todos los aminoácidos esenciales necesarios para mantener la vía MPS máxima, lo que se consigue a través de la alimentación natural.

En resumen, en base a la evidencia disponible, la mejor recomendación nutricional para optimizar las adaptaciones al entrenamiento, incluida la hipertrofia muscular y la mejora del metabolismo oxidativo, sería comer suficiente proteína de alta calidad (que naturalmente incluye BCAA, por supuesto) en el contexto de las comidas que hacemos en el día a día. En la actualidad, no creemos que haya pruebas suficientes para recomendar los suplementos de BCAA para mejorar el anabolismo muscular, aliviar el daño muscular o por cualquier otra razón.

Acerca del autor:

Jorge Sainz, nutricionista deportivo
Jorge Sáinz de Medrano, nutricionista del Club Derpotivo Calahorra.
Graduado en Nutrición por la Universidad de Navarra

 

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