Consejos para mantener la forma física de los jugadores de fútbol durante el verano

Tras una larga temporada en dónde la mayoría de equipos juegan entre 30 y 40 partidos anuales llega el periodo vacacional, este periodo lo denominamos periodo de transición (“off-season”), es un periodo necesario tanto para los jugadores como para el club, pero que produce descenso fisiológicos en los jugadores que posteriormente en la vuelta nos pueden afectar.

Este periodo suele constar de entre 4 y 6 semanas normalmente, y es muy importante tanto descansar y desconectar de la actividad futbolística, cómo mantener unas pequeñas rutinas, que no cuesten ni mucho tiempo ni mucho sacrificio a los jugadores para volver a la pretemporada en un estado óptimo.

Por tanto, a modo de resumen, lo importante de este periodo:

• Un buen descanso tanto físico como mental, en dónde debemos desconectar del fútbol pero sabiendo que seguimos ligados a él, destacar ante este tema, un buen descanso, un control de comidas y sobre todo de bebidas, ya que, debido al calor nos podemos encontrar deshidratados y controlar nuestra puesta al sol prolongadamente.
• Otro aspecto a resaltar en este periodo es el intento de mantenimiento de las capacidades físicas obtenidas, pero una mejor adaptación al entrenamiento de la pretemporada.
• Por último, es importante valorar este periodo, ya que, un mal comportamiento durante esta transición puede generar que las cargas de pretemporada, que por lo general, son mayores, nos produzcan lesiones.

Al final y al cabo, es un periodo que nos va a dar un rendimiento mejor durante el periodo competitivo.

Los aspectos que debemos tener en cuenta a la hora de valorar este periodo y el trabajo que vamos a desarrollar para nuestros futbolistas son:

• Composición corporal: durante este periodo se ha demostrado que se produce un incremento de la grasa corporal, y una disminución de la masa muscular de los jugadores, todo este es debido comúnmente a la inactividad, el mal descanso y una mala dieta.
• Capacidad neuromuscular: la inactividad produce en el cerebro que la habilidad de reclutar fibras musculares disminuya, y por tanto, la capacidad que tenemos para generar fuerza.
• Volumen máximo de oxígeno (VO2 max.): los deportistas en estos periodos por la inactividad pierden la capacidad de transportar oxígeno.
• Otros aspectos también se ven disminuidos en el rendimiento como la capacidad de realizar sprints, pérdida de velocidad, pero en su gran mayoría son producidos por los aspectos mencionados anteriormente.

Las propuestas a desarrollar para este periodo vacacional debería de realizarse acorde a las capacidades específicas de cada jugador, dependiendo de sus capacidades físicas, de las que realiza durante la temporada, atendiendo a las propensiones de lesiones que suele tener el jugadores, etc.

En nuestra gran mayoría, nosotros solemos realizar actividades generales para todos los jugadores, esto se debe a los pocos medios que nos permitan el desarrollo de estos estudios.

Una propuesta de desarrollo de este periodo sería:

• Un primer periodo de descanso: podríamos realizar este periodo un descanso total, de entre 1 y 2 semanas dónde el jugador descansaría en su totalidad, debemos tener en cuenta el apartado del sobre entrenamiento, si es un grupo por ejemplo, en el que se han desarrollado muchos entrenamientos debido a la duración dela liga, play off, etc, es conveniente realizar un periodo de descanso total. Por otro lado, si creemos que el jugador puede hacer algún tipo de actividad, podríamos recomendarle un trabajo de descanso activo, aconsejándole realizar actividades sin mucho volumen de carga como paseos.
• El segundo periodo sería un periodo de trabajo dónde el deportista podría realizar actividades en busca de esa recuperación/mantenimiento de las capacidades físicas generales, importante es resaltar que durante es periodo es importante realizar las actividades en ascenso de intensidad, comenzando de manera más suave en busca de las capacidades más aeróbicas concluyendo con una alternancia entre capacidades aeróbicas y trabajos de fuerza-potencia.
• Además, es importante resaltar que durante este periodo nunca se olvide realizar ejercicios de flexibilidad.

Ejemplo de un trabajo para un equipo que descansa 10 semanas, estas son las 4 últimas semanas de antes del periodo de pretemporada:

Durante el trabajo aeróbico es importante realizar este tipo de trabajo durante la primera semana en progresión, las series de la primera semana se realizaran a una intensidad del 50-60% y en la que realizaremos los descansos caminando durante 3-6 minutos (hasta que veamos que la recuperación ha sido completa)

Para la realización del trabajo interválico, en el que trabajamos entre 4 y 6 series al 80% es importante realizar un calentamiento de de una carrera continua de 3-5 minutos y una movilidad articular de unos 3-4 minutos.

Respecto al apartado de trabajo de core: el tipo de ejercicio que nos encontramos son: planchas: frontales y laterales, también este tipo de planchas con movimientos, Mountain Climber, trabajo con rueda abdominal…

En cuanto a los trabajo de flexibilidad y de foam es importante centrase en músculos con mayor propensión a la lesión, como son el tríceps sural, los isquiotibiales, psoas iliaco, aductores o glúteos.

Respecto al trabajo de fuerza, serian los músculos anteriores junto con el recto anterior, y cuádriceps los más trabajados. Realizando, en general, ejercicios multiarticulares y a poder ser con la mayor transferencia a lo que pueda ocurrir después en la competición como son aceleraciones, deceleraciones, desequilibrios…